Малоподвижный образ жизни никого к сожалению не красит. Сплющиваются межпозвонковые диски. Кровообращение в окружающих позвонки тканях ухудшается, и в результате позвоночный столб усыхает. Многие люди с возрастом теряют несколько сантиметров в росте, а старость их вообще сгибает в дугу. Сохранить позвоночнику гибкость — значит сохранить молодость и здоровье. Растягивая позвоночник, мы улучшаем функции практически всех внутренних органов.
Полезные упражнения для позвоночника
Упражнения для шейного отдела позвоночника
1. «Чистка перышек».
Подбородок скользит вниз, касаясь груди. Голова следует за подбородком. Шея несколько напряжена.
Птичка чистит перышки.
2. «Черепаха».
Голова плавно откидывается назад и касается затылком спины. В такой позиции пытаемся втянуть ее в плечи по вертикали. Затем следует плавный наклон головы вперед.
Точно так же (строго по вертикали) тянем ее в себя. Подбородок прижат к груди, его сверхзадача — коснуться пупка.
Поначалу работаем без усилий, затем с легким напряжением.
Делаем 10-15 движений в каждом направлении.
3. Наклоны головы вправо и влево с фиксацией плеч.
Позвоночник от копчика до спины постоянно прямой. Движения плавные, плечи абсолютно неподвижны.
Наклоняем голову и без особых усилий пытаемся коснуться ухом плеча (10-15 движений в каждую сторону).
Не смущайтесь, если не достигнете цели.
Со временем вы будете делать это свободно.
4. «Собачка».
Представьте себе, что у вас через нос и затылок проходит незримая ось вращения. Придерживаясь ее, начинаем поворачивать голову (как бы вокруг носа). Подбородок идет в сторону вверх.
Собачка прислушивается к словам хозяина. Упражнение выполняем в трех вариантах:
голова поставлена ровно;
голова наклонена вперед;
голова откинута.
5. «Сова».
Голова поставлена ровно (в одной плоскости со спиной). Медленно уводим взгляд вправо или влево и поворачиваем за ним голову (до упора, как бы стараясь увидеть, что там за нами творится).
С каждым разом пытайтесь отвоевывать по миллиметру-другому, но без особых усилий, не забывая, что вы все-таки не сова.
В каждую сторону делаем 10-15 движений.
6. «Тыква».
Круговые движения головы, объединяющие предыдущие упражнения. Шея служит хвостиком тыквы. Голова-тыква перекатывается по плечам. Без перенапряжения, но с достаточными усилиями шейных мышц, выполняем последовательно освоенные элементы.
«Чистим перышки», достаем ухом плечо, «черепаха» — подбородок коснулся груди, стремясь к вожделенному пупку, затем переходим к другому плечу, касаемся его ухом, затем затылок пошел к спине — втянули голову, как в панцирь, — и двинулись к очередному плечу.
Упражнения для верхнегрудного отдела позвоночника
1. «Нахмуренный ежик».
Плечи — вперед, подбородок подтянут к груди, руки сцеплены перед собой (ладони охватывают локти). Поясница недвижна.
Подбородком достигаем груди, не отрывая тянем его к пупку. Верхняя часть позвоночника должна прогнуться, как лук.
В это же время ровно поставленные плечи идут, чуть-чуть напрягаясь, вперед — навстречу друг другу.
Представляем, что на спине у нас — от шеи до лопаток — выскочили иголки.
Ежику что-то не нравится, он ощетинился. Все внимание — верхнегрудному отделу позвоночника. Стараемся его получше прогнуть.
К обратному движению переходим без остановки.
Голова откидывается, затылок идет к спине. Тянем голову вниз, одновременно стараясь свести за спиной лопатки, ни в коем случае не поднимая плеч.
В этом положении стараемся прогнуть верхнюю часть спины.
2. «Весы».
Полусогнутые кисти лежат на плечах. Одно плечо идет вверх, другое — вниз, голова слегка наклоняется в ту же сторону. Прогибаем позвоночник верхнегрудного отдела и с каждым разом стараемся чуточку увеличить прогиб.
Проделываем то же в другом направлении. Все внимание — позвоночнику. Начинаем получать удовольствие от движений.
Дышим свободно. Уход от исходной позиции — выдох, возвращение к ней — вдох.
3. Подъемы и опадания плеч.
Голова неподвижна, спина прямая, руки по швам. Опуская плечи, тянем руки вниз и добавляем небольшое усилие.
Затем поднимаем плечи — до упора и опять добавляем усилие в этот момент.
Через 5-6 занятий амплитуда движений возрастет, вы в этом убедитесь на деле.
4. «Паровозик».
Превратимся в это всем известное средство передвижения. Расположив руки по швам, представим, что наши плечи — колеса.
Двинулись в путь — постепенно, не торопясь и расширяя размах круговых движений.
Оборот в секунду — и не пыхтеть!
Дышим ровно, спокойно.
Помним о позвоночнике.
5. Наклоны влево и вправо (руки по швам).
Работаем стоя. Руки плотно прижаты к туловищу. Начинаем делать наклоны. Руки от тела не отрываем, поочередно тянем их вниз.
Сверхзадача (естественно, недостижимая) — коснуться кончиками пальцев ступни.
Секрет в том, что при фиксации рук в положении «по швам» изгибается верхняя часть позвоночника, которую мы и тренируем.
Делаем по 10 движений в каждую сторону.
Наклон — выдох, подъем — вдох.
6. «Пружина».
Позвоночник прямой, копчиком делаем движение, как бы зачерпывая воду, и фиксируем в этом положении таз.
В такой позиции (при жестко недвижном тазе):
а) сжимаем позвоночник, как пружину;
б) растягиваем его.
7. Скрутка.
Позвоночник, кроме верхнегрудного отдела, жестко недвижен.
Кисти на плечах, смотрим прямо перед собой. В этом положении пытаемся вращать нефиксированную часть позвоночника вправо и влево, с каждым разом стараясь чуть продвинуться дальше.
Нижнегрудной отдел позвоночника
