Сувари тайсо, или «сидячие упражнения», включены в некоторые (но не все) версии Шин-до. Они, по-видимому, являются производными от упражнений макко хо, которые были разработаны и популяризированы Нагаем Харуком и его отцом. Эти тайсо относятся к общей категории джунан тайсо, а слово джунан означает «гибкий».
Использование упражнений на растяжку как средства развития гибкости, достижения здоровья и долголетия является в последние годы популярной темой в средствах массовой информации, и теперь широко признаётся ценность подобных методов. Посредством этих методик можно улучшить здоровье с помощью различных способов, включая более глубокую релаксацию, улучшение кровообращения и повышенную гибкость.
Развиваем гибкость: Упражнения на растягивание
Пять принципов для джунан тайсо
1. Постепенно увеличивайте диапазон гибкости.
2. Расслабляйтесь и избегайте принудительно растягивать своё тело.
3. Следуйте естественной последовательности движений.
4. Поддерживайте естественный устойчивый ритм, который способствует единству ума и тела.
5. Вкладывайте ки в каждое движение.
1. Передняя растяжка
Сядьте, ноги вытянуты. Отведите пальцы ног на себя и оттолкнитесь пятками, чтобы ваши стопы согнулись назад под углом в 70 градусов. Держите колени прямыми.
Наклон пальцев назад растягивает мышцы на обратной стороне ног и помогает во время растяжки удерживать колени прямыми.
Сядьте, удерживая спину прямо (под прямым углом к полу), руки параллельны полу, пальцы указывают по направлению к пальцам ног.
Затем, представляя хару как воображаемый сустав, наклоняйтесь вперёд из этой точки и дотягивайтесь до пальцев ног в мягком четырёхтактном ритме (см.рис.).
Вытянувшись на пару сантиметров вперёд, направляйте свою ки к точке, расположенной за пальцами ног и на полу перед пятками.
В конце вы сумеете дотянуться до области за пальцами стоп, чтобы коснуться пола. Вы также можете попытаться ухватиться за пальцы или подушечки стоп и спокойно потянуть их на себя обеими руками, чтобы помочь ещё больше вытянуться вперёд.
Не опускайте голову к коленям.
В данном упражнении ваша цель – в первую очередь растянуть стопы, лодыжки и заднюю поверхность ног.
2. Растяжка из положения «ноги разведены в стороны»
Разведите ноги в стороны как можно шире. Отведите пальцы стоп на себя, пятки от себя и выпрямите ноги. Наклонитесь влево и обхватите пальцы стопы левой кистью.
Удерживая относительно прямую спину, перенесите кончики пальцев правой руки через левую стопу и наклонитесь влево. Выполняя лёгкие, ритмичные движения и одновременно подтягивая левую стопу, постепенно опускайте голову к левому колену.
Затем повторите эту серию движений вправо и, используя кисти, разведите ноги немного шире. Посмотрите на рисунок ниже, чтобы увидеть данное упражнение. Чем шире вы разведёте ноги (желательно достичь угла в 160°), тем легче будет выполнить следующую часть данного упражнения.
Теперь положите кулаки друг на друга, полностью вытянув руки на полу перед собой. Сгибаясь в точке хары и поворачивая при этом таз вперёд и вниз, наклонитесь вперёд и, выполняя мягко покачивающее движение, опустите голову, чтобы коснуться кулаков (см.рис.).
Повторите то же самое, но на этот раз наклоните голову только к одному кулаку. В конце коснитесь пола головой и, если возможно, грудью.
Попробуйте держаться за какой-нибудь неподвижный предмет перед собой. Используя эту опору кистей, вы можете мягко растягиваться вперёд.
Ваша задача – выполнить растяжку ног, бедер, области паха и спины.
3. Растяжка сидя
Соедините подошвы обеих стоп перед областью паха. В идеале пятки должны находиться примерно на расстоянии вашего кулака от тела и на одной линии с коленями.
Возьмите пальцы ног и стопы в руки и держите спину прямо под прямым углом к полу, плечи опущены (см.рис.).
Постукивайте коленями по полу, ритмично поднимая и опуская их. Полностью расслабьтесь и двигайтесь естественно. Когда гибкость увеличится, колени смогут легко опускаться на пол.
Не форсируйте это движение.
Теперь, чтобы расслабить область паха и бедер, наклонитесь из хары, держа спину почти прямо, и направьте голову в точку перед вашими стопами (см.рис.).
Выполняйте мягкое четырёхтактное ритмичное движение по мере продвижения вперёд.
Так как вы держитесь за пальцы стоп, можно подтягиваться кистями, используя их в качестве рычага для дальнейшего продвижения вперёд.
Данное упражнение растягивает бедра, пах и ноги. Спина также растягивается, вплоть до крестцово-копчиковой области. Этого не было в первых двух упражнениях.
