Если читаете эту статью сидя, к середине текста вам захочется встать, а к концу — сделать важный шаг к более здоровому образу жизни.
Последние десятилетия человечество засиделось. Например, в США, где особенно в чести сидеть на работе допоздна, пишут о средних 10 часах нахождения в офисе в день.
А рядовой британец по подсчетам ученых проводит в сидячем положении 14 часов 39 минут в сутки. Кроме непосредственно работы в офисе (или рабочего времени за компьютеров дома) еще в среднем по 2,5 часа в сутки приходится на просмотр ТВ и сидения за компьютером.
Вообще же примерно 75% офисного времени мы сидим, причем все усугубляется тем, что периоды «засиживания» в основном довольно длинные – более 30 минут, что весьма и весьма нездорово.
Наука о вреде сидения: 8 доказанных последствий
Вообще первые данные о том, что долго сидеть – очень вредно для здоровья, появились сравнительно недавно: в 1950-х годах.
Тогда британские ученые сравнили данные о коронарной недостаточности у водителей автобусов (они все время сидят) и кондукторов (они постоянно на ногах). Обе профессии в Британии привлекали схожих по возрасту и физическому состоянию людей и данные скорректировали по полу и возрасту, а это давало какое-то подобие объективности анализа.
Вывод ученых: среди кондукторов частота случаев болезни сердца была заметно ниже, чем среди водителей
С тех пор было опубликовано немало данных на тему вреда сидения и мы перевели для вас этотсписок из научно доказанных 8 трагичных последствий долгого сидения.
1. Продолжительное сидение ведет к избыточному весу
Вывод ученых довольно очевидный: среди людей, работающих сидя, заметно чаще встречаются случаи ожирения. Подсчитано, что за последние 50 лет, с тех пор как большинство работ стало сидячими, в США средний американец стал тратить на 120-140 ккал в день меньше.
2. Повышается риск сердечного приступа
Масштабное исследование, охватившее более 17 тысяч человек и длившееся более 13 лет, показало, что у людей, ведущих сидячий образ жизни, шанс умереть от сердечного приступа на 54% выше.
3. Повышается риск хронических заболеваний
В исследовании, охватившем более 63 тысяч австралийцев, выяснили, что мужчины, проводившие в сидячем положении более 4 часов в день заметно чаще страдали от хронических болезней: в частности, болезней сердца и диабета – что подтверждает оба предыдущих пункта.
4. Снижается продолжительность жизни
Ученые исследовали данные о смотрении телевидения по 11 тысячам человек от Австралийского бюро статистики и выяснили, что люди, сидящие перед телевизором по 6 и более часов в день, в среднем живут на 4,8 лет меньше, чем те, кто вообще не смотрит ТВ.
И еще одна цифра из этого же исследования: каждый час проведенный сидя у голубого экрана после 25-летнего возраста сокращает ожидаемую продолжительность жизни на 22 минуты.
5. Повышается риск смерти от рака
По одним данным люди проводящие много времени в сидячем положении повышают риск определенных типов рака до 66% по сравнению с теми, кто не злоупотребляет сидением.
В одном из исследований также привели данные о том, что сидячий образ жизни на 32% повышает риск эндометриального рака, на 24% — растет риск развития колоректального рака и на 21% — рака легких.
Каждые лишние 2 часа сидения в день добавляют к риску получить колоректальный рак 8%.
6. Повышается риск болезней почек
В исследовании 2012 года ученые обнаружили связь болезней почек и сидячего образа жизни. К примеру, среди женщин, проводящих в сидячем положении менее 3 часов в день риск хронических болезней почек на целых 30% ниже.
7. Сидение отрицательно влияет на психическое здоровье
Женщины, которые продолжали преимущественно сидеть и вне работы в рамках исследования, проводившегося в 2012 году, сообщили о проблемах с психическим здоровьем.
8. Люди с ограниченными возможностями чаще встречаются среди сидячих людей
Ученые, проводившие исследование, выяснили, что каждый час, проведенный сидя, людьми в возрасте от 60 лет и старше был связан с на 50% большей вероятностью стать инвалидом.
Доктор Джеймс Левин в своей книге «Get Up!: Why Your Chair is Killing You and What You Can Do About It» («Вставай! Почему стул убивает вас и что вы можете с этим сделать») делает вывод, чтодолгое сидение даже более опасно, чем курение, убивает больше людей, чем ВИЧ. «Мы засиживаемся до смерти» — пугает он читателей выводами на основе научных фактов.
Можно ли уменьшить риски сидения, если заниматься физической активностью?
Эксперты New York собрали выводы ученых: не имеет значение, бегаете ли вы каждый день или регулярно ходите в спортзал – это не спасает вас от рисков долгого сидения. Если вы много времени проводите сидя – за работой в офисе, в машине, на диване, вы берете на себя повышенные риски рака, сердечных заболеваний, болезней почек и в целом сокращаете себе жизнь.
Доктор Грэхэм Колдиц из Washington University School of Medicine призывает доносить до людей, чтофизическая активность и долгое сидение – это разные вещи:
«Люди не говорят о долгом сидении так много, как о занятиях в фитнес-залах и пробежках, а следовало бы!»
Как долго можно сидеть?
Люди в целом довольно мало стали двигаться и больше засиживаться. По данным ВОЗ только 5% людей в мире выполняют рекомендуемую минимальную норму: заниматься физической активностью 5 раз в неделю как минимум по 30 минут.
Экспертная рекомендация ученых, опубликованная в British Journal of Sports Medicine: проводить стоя или в движении как минимум 2 часа из 8-часового рабочего дня.
И это минимальная планка: вообще же специалисты рекомендуют постепенно уменьшать долю сидения и хотя бы половину рабочего времени в определенной активности: прогуливаясь или просто стоя.
Но и здесь нужно знать меру и не впадать из одной крайности в другую. Эксперты также рекомендуют не стоять больше 5 часов в день. Работа стоя в течение долгого времени вызывает боли в суставах, отёки, ухудшение циркуляции крови и усталость.
Сидеть, стоять или и то, и другое?
Гэвин Брэдли, руководитель международной группы Active Working, занимается пропагандой уменьшения времени сидения. Сам Брэдли радикально изменил свой подход к работе, он начинает свой рабочий день стоя на комфортном мате перед рабочим компьютером. Каждые 30 минут по таймеру Гэвин меняет положение со стоячего на сидячее и наоборот.
В некоторых компаниях мотивируют сотрудников больше ходить (и быть здоровее и эффективнее): устанавливают кулеры с водой подальше и даже убирают индивидуальные корзины для мусора, побуждая прогуливаться до централизованной.
Также рекомендации ученых и экспертов включают такие:
- Передвигайтесь чаще пешком.
- Не спешите садиться в общественном транспорте.
- Пройдитесь по офису до коллеги вместо звонка ему.
- Проводите рабочие встречи стоя.
- Вставайте, когда говорите по телефону.
- Совершайте прогулку в обеденный перерыв, обедайте вне офиса.
- Вместо лифта и эскалатора используйте лестницы.
- Делайте перерывы во время работы и проводите несложную разминку.
- Работайте за компьютером в режиме сидя/стоя.
Работайте стоя
Сегодня многие продвинутые работодатели предоставляют своим сотрудникам возможностьоборудовать стоячее место для работы.
Кроме избавления от множества потенциальных проблем со здоровьем чередование работы сидя /стоя дает еще несколько важных преимуществ.
1. Сжигание большего количества калорий
При работе стоя сжигается примерно на 35% больше калорий, чем в сидячем положении. А как вы знаете из закона энергетического баланса – это ключевой фактор для похудения или поддержания веса.
3 часа работы стоя в течение дня обеспечивает сжигание около 150 ккал (точная цифра зависит от ваших личных характеристик).
Таким образом, если изменить образ жизни и проводить на ногах 3 часа в течение рабочего дня, за месяц можно дополнительно сжечь около 4500 ккал — по закону энергетического баланса при прочих равных условиях (если вы продолжите также питаться и тратить калории в остальное время) это позволит вам снижать вес примерно на 0,6 кг в месяц.
За год можно сжигать до 35 000 ккал — это как 10 раз пробежать марафон (т.е. почти каждый месяц выполнять норму по марафону), 39 раз переплыть Босфор и 5 раз взойти на Эльбрус.
2. Осанка и тонус мышц
Профессор Калифорнийского университета в Беркли Гален Кранц пишет, что сидение — абсолютно противоестественное положение тела. Люди не приспособлены к долгому сидению природой.
Позвоночник не предназначен для того, чтобы проводить длительное время в сидячем положении. S – образная форма позвоночника позволяет выдерживать высокие нагрузки, а в сидячем положении S превращается в С, что почти блокирует мышцы пресса и спины, которые поддерживают тело.
Человек сутулится, косые и боковые мышцы живота ослабевают и без регулярной тренировки уже не справляются с поддержкой тела. При стоянии нагрузка на спину уменьшается в два раза, а мышцы ног и пресса находятся в тонусе.
Когда вы сидите, вся нагрузка переносится на таз и позвоночник, усиливается давление на межпозвоночные диски. По МРТ видно, что даже при правильной позе (что удается редким людям и не все время) сидение вызывает серьезное давление на спину.
3. Продуктивность
С точки зрения науки этот вопрос пока еще спорный. Некоторые эксперты и исследования говорят о повышении эффективности на 15% при работе стоя.
А в недавнем исследовании Техасского университета A&M, длившемся 6 месяцев, вообще насчитали рост эффективности работников колцентра на 46% при работе за столами с регулировкой высоты.
Впрочем, справедливости ради скажем, что есть также и исследования, которые не обнаружили никакого роста производительности при работе стоя.
Джек Каллаган, профессор Университета Уотерлу, проанализировал 8 научных источников о работе стоя и продуктивности. Однозначных выводов он не получил: 3 исследования указали на увеличение производительности, ещё в 3 — не было обнаружено какого-либо эффекта, а одно содержало смешанные результаты.
Предполагается, что эффективность работы стоя еще также связана с характером самой деятельности. В латвийском стартап-инкубаторе Draugiem Group сравнили производительность труда в стоячем и сидячем положениях, используя собственное приложение DeskTime. Продуктивность повышалась в простых задачах, где главное — «взяться и сделать». Стоя человек более сфокусирован и меньше отвлекается.
4. Решения для работы стоя
В той же Икеа есть «Скарста» — стол с регулируемой высотой столешницы. Поворачиваете ручку и устанавливаете нужную вам высоту — от 70 до 120 см.
Стол Скарста
Есть недорогие решения для работы на базе уже имеющегося у вас стола, например, отечественный “Сурикатус”. Само рабочее место удивительно просто соорудить: хватит и 20 секунд, а если нужно — разобрать и унести — весит она меньше 5 кг. Стойка поместится на любой стол, а высоту столешницы под ваш рост легко регулировать.
«Сурикатус» легко настроить под себя, выбрав удобное положение рук (Тут есть широкая полочка для мыши и клавиатуры, которая дает опору для запястий). И что не менее важно — при работе со стойкой сохраняется правильное положение головы (это очень важно для профилактики «текстовой шеи».
С “Сурикатус” можно работать за ноутбуком с прямой спиной как сидя, так и стоя,благодаря съемной подставки для работы сидя.
Стойка «Сурикатус»
Как правильно настроить стол для работы стоя
Обратите внимание на картинку: оптимальная высота столешницы – начало бицепса (при опущенной руке) или, проще говоря, столешница должна быть чуть ниже уровня локтя.
Обратите внимание на угол монитора. Если читаете книгу — то на угол столешницы. Работа за конторкой плодотворно влияет и на зрение, так как рабочий угол 15-17° является более эффективным для глаз, чем горизонтальная поверхность. Этот факт был проверен и одобрен НИИ глазных болезней им. Гельмгольца.
Стойте на здоровье!
Мы почти уверены, что если вы добрались до этих слов, мы убедили вас в необходимости переходить на чередование сидячей и стоячей работы. Не откладывайте, не забывайте и не забивайте на эту важную информацию. Живите здоровее и продлите себе жизнь!
