13. Острый соус
Поднимите градус своих блюд, и можете рассчитывать на быстрое таяние жиров. Капсаицин, жгучее вещество, которое придает перцу чили и острым соусам их огненный вкус, считается одним из злейших врагов жировой ткани, ведь он разжигает печи обменных процессов и форсирует сжигание жира. А еще капсаицин содействует насыщению, что упрощает контроль счетчика калорий. Подсыпайте его в протеин, яйца, овощи и даже рис!
14. Замороженные бананы
Размешайте замороженные бананы в протеиновом коктейле. Они тут же сделают напиток восхитительно густым и сливочным, а заодно увеличат объем порции и заправят углеводами для восстановления после изнурительной тренировки.
Ученые из Университета Пердью сравнили напитки с одинаковой калорийностью и объемом, но с разной степенью вязкости. Оказалось, что густые напитки лучше утоляют голод, чем их жидковатые коллеги. Вероятно, густой коктейль растягивает желудок наподобие плотной пищи и не покидает желудок так быстро, как напиток с водянистой текстурой.
Бананы очень легко заморозить. Просто нарежьте их дольками, разложите на противне или кухонной доске и отправьте в морозилку. Как только кусочки затвердеют, пересыпьте их в пакет и держите в морозильной камере, пока не придет время смешать в блендере посттренировочный коктейль.
15. Необработанный овес
Бесконечно урчащий желудок — худший кошмар любой диеты. Вместо привычной миски овсяных хлопьев на завтрак наполните желудок настоящим овсом.
В Медицинском Центре Колумбийского Университета в Нью-Йорке в 2015 году провели эксперимент и выяснили, что завтрак из овсяной каши надолго утоляет голод и на 31% уменьшает калорийность последующих приемов пищи. Сравнивали овсяную кашу с порцией кукурузных хлопьев с аналогичной энергетической ценностью.
Овес — щедрый приют утоляющей голод растворимой клетчатки, которая помогает вам избегать искушения сладостями с их пагубным влиянием на талию. А что с готовыми овсяными хлопьями? Они не так хороши. Единственный минус в том, что не всегда получается найти время на приготовление каши из цельного овса. Чтобы ускорить процесс, замочите овес на ночь. Это может сократить время приготовления вдвое.
16. Спагетти-сквош (тыква)
Спагетти-сквош — низко-углеводный ответ Матери Природы обычным макаронам. После приготовления мякоть этой тыквы распадается на тонкие полоски с легких ореховым вкусом. Они похожи на спагетти, но без лишних крахмалистых углеводов и калорий.
Воспользуйтесь микроволновкой, чтобы быстро приготовить спагетти-сквош. Удалите ложкой семечки, разрежьте на дольки и пополам. Половинки долек выложите на тарелку для микроволновки, мякотью вниз, и неплотно прикройте бумажным полотенцем. Поставьте в печку на 8-12 минут, или пока мякоть не станет нежной. Дайте минут пять остыть, а затем выскоблите мякоть тыквы вилкой.
17. Картофель
Когда в моде было все низко-углеводное, картофель признали врагом общества номер один. Но оказалось, что у картофелины есть секретное оружие против жировых ловушек: резистентный крахмал. Резистентный крахмал — уникальная крупногабаритная форма клетчатки, которая занимает в пищеварительном тракте уйму места и дает хорошее чувство насыщения. А поскольку такой крахмал устойчив к перевариванию, он проходит по кишечнику транзитом и не попадает в кровоток. Словом, вряд ли он приземлится в жировой ткани; это более вероятно в случае с другими углеводами.
Но есть нюанс. В вареных крахмалистых овощах вроде картофеля резистентный крахмал образуется в процессе охлаждения. Все потому что варка запускает в крахмале механизм притягивания воды, но работает он только при низких температурах. Чтобы воспользоваться способностью картофеля (а также фасоли, кукурузы, чечевицы, коричневого риса и макарон из твердых сортов пшеницы) наполнить ваш рацион устойчивым крахмалом, ешьте его холодным или в охлажденных супах пюре.
18. Говяжий фарш и другое мясо
Наряду с йогуртом и красной рыбой мясо является прекрасным источником белка, который, как уже доказано, способствует сжиганию жира.
Помимо увеличения сухой массы тела, протеин может защитить от роста объема талии благодаря термическому эффекту, который у него выражен сильнее, чем у жиров и углеводов. Термический эффект пищи можно представить в виде энергии, необходимой для пережевывания, переваривания, всасывания, транспортировки и хранения всего того, что вы съедаете.
Термический эффект протеина находится в диапазоне от 20 до 35%. Это значит, что до 35% калорий белковой пищи тратится в процессе переваривания и усвоения. Для сравнения, только 5-15% энергии углеводов или жиров сжигается в ходе их усвоения. Так что, хотя в грамме протеина и углеводов примерно одинаковое количество калорий, из белка человеческому организму достается меньше энергии.
19. Оливковое масло
Если в 2016 году вы хотите сказать «сайонара» складкам на талии, важно заставить жиры пищи работать на вас. И если ваши руки так и тянутся к банке с печеньями, сделайте оливковое масло ключевым жиром своего рациона.
Недавно итальянские врачи провели исследование и установили, что олеиновая кислота, главный мононенасыщенный жир оливкового масла, способствует росту уровня олеоилэтаноламида (ОЭА) в крови. Это химическое вещество подавляет чувство голода. Один простой ингредиент приводит к снижению потребления калорий в течение последующих 24 часов. Есть мнение, что худые люди более чувствительны к действию олеиновой кислоты, чем люди с ожирением.
Для жарки можете использовать дешевое рафинированное масло категории «light» или «pure», так как у него нейтральный аромат и более высокая температура дымообразования, но для заправок в салаты, соусов и дипов выбирайте масло категории «extra-virgin». В качестве бонуса вы получите повышенное содержание полезных антиоксидантов.
20. Семена чиа
Семена чиа годятся не только для пернатых домашних питомцев, они помогут вам задавить голод и тягу к сладостям. Секрет их силы в высоком содержании растворимой клетчатки. Смешиваясь с жидкостями, она разбухает и создает ощущение переполненного желудка. Это поможет вам обуздать тягу к лакомствам и не нарваться на аппетитные мины, которые могут пустить вашу диету под откос.
Вот почему семена чиа стали популярным ингредиентом полезных пудингов и напитков; смешиваясь с водой, они делают продукт гуще. Некоторые люди даже готовят из семян чиа желе и добавляют его в выпечку вместо яиц в качестве связующего компонента. В супермаркете вам могут попасться белые или черные семена чиа; оба сорта содержат большое количество клетчатки.
Автор: Мэтью Кэди, магистр наук, сертифицированный диетолог.
