Углеводы ассоциируются с лишним весом, акне и диабетом, но на самом деле они — хорошие.
Здоровое питание базируется на углеводах
Международные рекомендации по питанию указывают, что правильное питание предполагает 45–65% углеводов от съеденного в сутки — это много. Потребность в белках и жирах — гораздо меньше. Все углеводы, кроме молочных, растительного происхождения. Они формируются в листьях и плодах во время фотосинтеза.
Простые и сложные углеводы содержатся в овощах, фруктах, зелени, бобовых, крупах, орехах. Углеводная пища еще и богата витаминами и минеральными веществами. Организм нуждается в них, как в воздухе.
Эритроциты — красные кровяные клетки, которые разносят кислород по внутренним органам. Работают они «на глюкозе», этим топливом «заправляются» мозг и мышцы. В составе ДНК — углевод дезоксирибоза. Полезная клетчатка — тоже углеводы. Она стимулирует кишечник, помогает похудеть, снижает «плохой» холестерин.
Тяга к ним заложена в нас с младенчества
Первые углеводы содержатся в материнском молоке — энергия нужна для роста и развития. В грудном молоке много лактозы — молочного сахара. Уже во взрослом возрасте мы тянемся к сладкому во время стресса. Углеводы помогают успокоиться, расслабиться и дают ощущение радости.
От них не толстеют
Лишние килограммы и диабет появляются не по вине этих нутриентов, а потому что человечество злоупотребляет ими. Пищей с рафинированными углеводами — добавленным сахаром, белым хлебом, белым рисом — не нужно злоупотреблять: не больше 10% в рационе. Большую его часть должны составлять сложные углеводы из натуральных продуктов.
Фрукты — тоже источники сахара. Но в них есть клетчатка, которая замедляет его всасывание. В кондитерских изделиях, сладкой выпечке волокон нет, они заставляют поджелудочную железу работать на износ. Избыток глюкозы запасается в жировых депо и накапливается в крови — увеличивается вес и развивается диабет 2-го типа.
Сложные углеводы — залог похудения
От простых они отличаются тем, что состоят из тысяч молекул сахара. Организм тратит 3-5 часов, чтобы расщепить их. Поэтому после грубой овсянки или густого ароматного фасолевого супа долго не хочется есть — в результате вы не переедаете. Пока медленные углеводы перевариваются, уровень глюкозы в крови не «скачет», а держится стабильным, это снижает риск диабета.
Цельное зерно, оболочка риса, яблочная шкурка — это грубые пищевые волокна. Такие продукты полезны для микрофлоры и перистальтики кишечника, а это необходимо для его нормальной работы. Хрустящая выпечка из цельносмолотой муки, рассыпчатый булгур, гороховый крем-суп с листочком петрушки — хорошие варианты для похудения.
Простые углеводы помогают не переедать
Если вы здоровы, ваш рацион сбалансирован, и вы много двигаетесь, небольшое количество рафинированных углеводов не принесет вреда. Люди, которые жестко ограничивают себя, срываются чаще тех, кто придерживается умеренного потребления.
Не отказывайтесь от сладостей и того, что вы любите. Главное — помнить: сладкое — это лакомство, а не основное блюдо. Консультация специалиста нужна при диабете и болезнях печени — в этом случае требуется специальное питание.
